Faut-il antéverser ou rétroverser le bassin ? Cette question d’antéversion et de rétroversion m’a taraudée longtemps..

J’ai toujours eu à coeur de tout comprendre – mes enseignants d’Ayurvéda diraient que c’est mon côté Pitta;)- et surtout de proposer à mes élèves une approche sécuritaire, pour éviter les risques de blessures. Alors je me suis formée, encore et toujours avec des experts du sujet, dont le discours était parfois diamétralement à l’opposé.

J’ai étudié avec Blandine Calais Germain, Serge Gastineau, Bernadette de Gasquet, Maitri, Michèle Lefèvre et bien d’autres.

J’ai étudié le discours des anti-rétroversions farouches et celui des pro-rétroversions convaincus, et aussi celui des plus modérés, j’ai échangé avec des kinés, des ostéos, j’ai pratiqué et expérimenté dans mon corps les différentes approches.

Pendant ces années, j’ai eu aussi deux enfants qui m’ont permis d’expérimenter ces différentes approches au fil des transformations de mon corps pendant la grossesse.

J’ai pratiqué, et pratiqué encore, et reçu des enseignements de ma pratique.

Et les années d’enseignement et d’observation de mes élèves, m’ont aussi permis d’avancer.

Aujourd’hui je vous livre humblement mes conclusions, sans prétendre détenir aucune vérité, en espérant simplement que cela pourra vous aider dans votre pratique personnelle, ou dans votre enseignement du yoga.

L’école yoga « Antéversion »

Cette approche défend le respect absolu des courbures physiologiques de la colonne, et particulièrement la lordose lombaire naturelle (qui implique une légère antéversion du bassin).

• L’ argument : La colonne vertébrale est un ressort. Effacer la cambrure par la rétroversion détruit ce mécanisme d’amortissement.
• Le danger de la rétroversion : Rétroverser le bassin fléchit les vertèbres lombaires. Sous l’effet de la gravité ou d’une charge, cela vient pincer l’avant des disques intervertébraux et chasse le noyau pulpeux vers l’arrière, créant un terrain extrêmement favorable aux hernies discales postérieures (les plus fréquentes).
• L’angle de vue : Dans la posture statique, la marche, et la station assise, conserver le bassin légèrement antéversé respecte l’axe naturel de la colonne. Dans ces situations, la colonne fonctionne comme un ressort. Si on efface ce ressort par une rétroversion, la pression se concentre sur l’avant des disques. On cherche la protection de la structure osseuse et discale.

L’école yoga « Rétroversion »

Cette approche est centrée sur la décompression articulaire, la sangle abdominale (transverse) et la protection du périnée.

Leur argument : Le relâchement de la sangle abdominale entraîne une bascule excessive du bassin vers l’avant (hyperlordose). Cela crée des pressions massives.

Le danger de l’antéversion excessive : Elle vient cisailler et comprimer les facettes articulaires à l’arrière des vertèbres (pincement postérieur) et dirige la pression intra-abdominale directement vers le bas, fragilisant le plancher pelvien (risque de prolapsus) et relâchant la ligne blanche.

L’angle de vue : dès que le corps est soumis à un effort intense, asymétrique, ou à une charge (une planche, un port de poids, une transition dynamique), le ventre agit comme un caisson sous pression. Si on laisse le bassin partir en antéversion, la pression descend vers le périnée et le bas du dos « casse ». On cherche la protection des viscères, du plancher pelvien et des ligaments.

À qui se fier et comment guider les élèves ?

Fuir le dogmatisme

Ce débat classique en yoga vient du fait que ces deux écoles n’observent pas le corps sous le même angle ni dans le même contexte de charge. En réalité, aucun des deux camps n’a tort, mais l’application dogmatique d’une seule posture à tous les corps et tous les mouvements est la véritable source de blessures.

Une consigne absolue est toujours à interroger.

Savoir de quoi l’on parle exactement

Le problème vient d’un raccourci de langage : le mot « rétroversion » est souvent utilisé à tort pour demander un « décambrage » ou un « allongement », et non une véritable bascule arrière du bassin.

Ce que certains appellent « antéversion » ou « rétroversion » n’est pas forcément la même chose que d’autres.

En anatomie, la définition exacte est la suivante : c’est la bascule des épines iliaques antéro-supérieures vers l’avant (antéversion) ou vers l’arrière (rétroversion).

Mais concrètement dans les cours, les mêmes mots n’ont pas le même sens suivant les professeurs.

Certains vont parler de fuir l’antéversion alors qu’ils cherchent surtout à éviter la cambrure haute et la projection des côtes. Ce qu’on cherche là à éviter c’est surtout « l’hyper-antéversion ». Il y a une confusion cambrure haute et lordose naturelle (cambrure basse)

Par ailleurs, les partisans de la « rétroversion » ne prônent pas une rétroversion caricaturale, mais utilisent parfois une rotation externe contrariée des fémurs pour recruter le périnée et induisent un « auto-grandissement » : il s’agit de descendre le sacrum (la fameuse « décambrure ») pour étirer la colonne lombaire lors des efforts, afin d’engager le transverse et de protéger le périnée.

Le contexte du mouvement

Il faut se fier à l’adaptabilité et au contexte du mouvement. Le bassin n’est pas censé être verrouillé.

1. La règle du bassin neutre (et morphologique) : En Tadasana ou au repos, le bassin doit être neutre, ce qui implique anatomiquement une légère antéversion pour maintenir le creux lombaire naturel. Cependant, ce « neutre » varie en fonctions des individus.
2. La gestion de la charge et de l’effort : Selon le type de postures, et la présence ou non de charge, l’intention va changer.

Antéverser dans les postures assises et les flexions avant

Dans les flexions avant et les postures assises : Dans Paschimottanasana et dans les postures assises, initier le mouvement par une franche antéversion du bassin protège les disques. Si l’élève part en rétroversion dans une flexion avant, le risque de hernie explose.

Lors des efforts sous charges, asymétriques ou des extensions

En planche (Chaturanga), lors du port de charges, ou dans des extensions (Urdhva Dhanurasana), contrôler l’antéversion en engageant le bas-ventre (légère action du bassin vers l’arrière), et en tirant le coccyx vers le pubis permet de ne pas « casser » les lombaires et d’engager le périnée.

Pour un enseignement plus juste

Mon avis est qu’une approche nuancée et subtile est à privilégier

Le danger du vocabulaire sur le tapis

Si l’on demande une « rétroversion » de manière globale dans Gomukhasana par exemple à un élève raide -la plupart des personnes manquant de mobilité de hanche sont déjà contraintes à l’enroulement (dos rond) dans cette assise. Les pousser davantage en rétroversion va écraser l’avant de leurs disques lombaires.

Cette consigne s’adresserait en réalité uniquement aux profils hyperlaxes ou à ceux qui fuient l’étirement par l’hyperlordose.

Comment réconcilier les deux dans la pratique.

Continuer de chercher l’antéversion naturelle (approche de Noëlle Pérez) est l’approche la plus saine pour installer la colonne sur ses courbures physiologiques. Pour obtenir l’allongement et la protection recherchés par les écoles « anti-antéversion » sans utiliser le mot controversé de rétroversion, on peut chercher d’autres pistes de guidance :

• « Laissez le sacrum glisser vers la terre » (plutôt que « rétroversez »).
• « Absorbez les basses côtes » (pour éviter que l’antéversion naturelle ne se transforme en hyperlordose thoracique/lombaire).
• « Allongez l’espace entre le bassin et les dernières côtes » (l’auto-agrandissement qui protège les disques).
• « Creusez le pli de l’aine » : Cela assure que la flexion se fait dans les hanches et garantit l’antéversion naturelle de départ (on évite le dos rond).
• « Imaginez un poids lourd accroché à votre coccyx » ou « Laissez le coccyx pointer vers vos talons » : Cela allonge le bas du dos et freine l’hyper-lordose, sans pour autant basculer le bassin vers l’avant.

Cela permet de garder la lordose physiologique intacte tout en garantissant la décompression articulaire et le soutien abdominal.

Adapter ses consignes à l’élève

C’est le plus important ! Et c’est ce que je cherche à faire dans mes cours et dans mes retraites et bien sûr en cours individuel. Un élève naturellement hyperlordotique aura besoin d’indications allant dans le sens de la rétroversion (« coccyx vers le sol ») pour trouver son centre, tandis qu’un élève au dos très plat pourra être guidé dans le sens de retrouver sa cambrure physiologique.

Mais alors, dans Utkatasana ?

Utkatasana est un parfait exemple où ce conflit d’écoles explose.

Voici pourquoi ces deux consignes s’affrontent ici, et comment trouver l’alignement juste.

Pourquoi certains exigent la rétroversion ? Dans Utkatasana, lever les bras tire sur les grands dorsaux, tandis que fléchir les genoux engage intensément les quadriceps. Cette double tension peut provoquer une hyper-antéversion : les élèves « sortent les fesses » de manière exagérée, le ventre tombe vers les cuisses, et les lombaires se creusent violemment. La consigne « rétroversez » est un réflexe pour corriger cela. L’intention est bonne : il s’agit d’engager le transverse abdominal et de soulager le pincement articulaire à l’arrière des vertèbres.

Cette approche consiste à utiliser le périnée et le transverse pour ramener le bassin au neutre. Bernadette de Gasquet parle d' »auto-grandissement » et de « tirer le coccyx vers le bas » pour allonger les lombaires. L’objectif est de créer un caisson abdominal solide pour soutenir la charge.

Pourquoi d’autres exigent le respect des courbures ? Utkatasana est un squat. Sous la charge de la gravité, si un élève rétroverse réellement son bassin, il efface sa lordose lombaire. Résultat : il met sa colonne en flexion pendant qu’elle porte du poids. Biomécaniquement, c’est le mécanisme exact pour créer une hernie discale (pression massive sur l’avant du disque qui chasse le noyau vers l’arrière). Il faut plier les hanches et conserver l’antéversion naturelle du bassin pour que la colonne garde sa forme de ressort (la lordose physiologique). C’est ce qui permet d’amortir la charge de la gravité de manière sûre.

La solution biomécanique : Le bassin neutre sous tension

Dans Utkatasana, il ne faut ni cambrer à l’extrême, ni rétroverser. Il faut garder le bassin dans sa position neutre (qui inclut donc la légère lordose physiologique) à l’aide de la sangle abdominale et de la tonicité des jambes.

Parce qu’il y a une charge, le ressort ne peut pas être laissé lâche, sinon il va plier jusqu’à la rupture (hyper-lordose).

Il faut appliquer le principe de De Gasquet pour verrouiller ce ressort : on engage puissamment le transverse (fermeture éclair du pubis au nombril) et on étire le coccyx vers les talons pour empêcher le bassin de basculer plus loin que son neutre physiologique.

Les mots « rétroversion » ou « cambrure » sont des pièges dans cette posture.

Dans Utkatasana, la courbure physiologique doit exister, mais elle doit être intensément soutenue, jamais relâchée.

Conclusion

Pour résumer, les deux approches ne sont pas si incompatibles qu’il n’y paraît. Elles peuvent même coexister.

La précision du vocabulaire est fondamentale et le terme « rétroversion » comme « antéversion » souvent mal employé peut nous faire basculer dans un extrême qui n’est plus juste.

Plutôt que d’opposer ces visions, l’idéal est de les utiliser comme des outils de correction : l’allongement de la colonne et le placement du bassin de De Gasquet pour sécuriser le gainage, les extensions et les transitions actives, et le respect rigoureux des courbures naturelles de la colonne de l’enseignement de Noëlle Perez pour l’alignement postural de fond, les assises et les flexions avant.

Enfin, et surtout, tout est question de subtilité, d’adaptabilité, d’observation et de ressenti.

Et si le passage du souffle se fait aisément dans la posture, c’est un bon indicateur de sa justesse…

Envie d’explorer ces alignements dans votre corps ? La biomécanique ne s’apprend pas qu’en théorie, elle se vit !

Rejoignez-moi sur les tapis ! Lors des cours réguliers , en présentiel ou en visio, ou à l’occasion d’un atelier ou d’une prochaine retraite :