« Je ne suis pas souple », Mes ischio-jambiers sont trop courts », « je suis raide à l’arrière des jambes », « que faire pour les allonger ? » me demandent certains élèves.

Et en effet, c’est une question intéressante, car des ischio-jambiers raides sont un obstacle à une bonne bascule du bassin dans les postures assises et de flexion avant, afin d’effectuer ces postures en toute sécurité.

Si le bassin bascule en rétroversion du fait d‘ischio-jambiers raccourcis, le bas du dos va s’arrondir, de la charge est amenée sur les disques, ce qui peut créer les conditions d’une hernie discale dans le pire des cas.

Pour autant, ces postures de flexion avant sont très apaisantes pour le système nerveux. Bien prises, elles peuvent être tenues sur la durée, ce qui favorise pratyahara (le retrait des sens) et l’état méditatif qui est, in fine, le but de la pratique du yoga.

Mais cette détente et cette profondeur sont difficilement accessibles si le corps reste trop raide et qu’on souffre dans la posture !

Dans cet article, je vous propose quelques pistes pour travailler cette zone :

1)Préparer les postures de flexion avant en massant les ischio-jambiers

En position assise, utiliser une petite balle et venir masser les ischions, au niveau de l’insertion, de gauche à droite, de droite à gauche. Soyez très doux, n’hésitez pas à utiliser des briques sous les mains pour ne pas mettre tout le poids du corps. Puis continuez ce massage en faisant rouler la balle de gauche à droite et de droite à gauche sur tout l’arrière des cuisses et en descendant peu à peu en direction des genoux. (Arrêtez-vous avant le creux poplité)

2) Etirer l’arrière des jambes avec une sangle sans compensation dans le dos

Allongé sur le dos, placez un pied dans une sangle, et ramenez la jambe à 90° vers vous en maintenant le creux lombaire. Respirez en conscience à l’arrière de la jambe en visualisant  les ischio-jambiers qui se détendent et s’allongent à chaque expiration. Changez de jambe puis recommencez avec les deux jambes en même temps

3) Préparer les postures de flexions avant en étirant les gastro-cnémiens

En position debout : placer une brique sous l’avant des pieds, les talons au sol, et chercher à vous redresser, cuisses et périnée toniques, sangle abdominale engagée. Ceci va vous permettre d’allonger l’arrière des mollets (gastro-cnémiens).

4) Faciliter l’étirement des ischio-jambiers en travaillant la tonicité des jambes

Toujours en position debout, faites une série de utkatasana (la chaise) avec plusieurs variations : 

• dos contre le mur

• avec différentes mudras : paumes jointes devant le coeur, paumes jointes au dessus de la tête,  kali mudra (index pointé), kailash mudra (paumes jointes, coudes écartés)
  -en torsion (parvivrtta utkatasana)
  -sur un pied  avec l’autre pied flex sur la cuisse de la jambe d’appui et l’autre cuisse en rotation externe (eka pada utkatasana)
• en jambes fléchies et écartées, mains liées comme des lianes, buste contre les cuisses (ardha garuda utkatasana)

5) Utiliser la gravité et les bandhas dans les postures de flexion avant

Après cette série, venez en flexion avant debout (uttanasa) et utilisez la gravité pour approfondir la posture. Cherchez à avancer le poids du corps sans décoller les talons. Observez comment se fait l’étirement à présent. Gardez l’avant des cuisses actives, remontez les rotules tout en étirant l’arrière. Utilisez les bandhas et surtout uddiyana bandha pour allonger le buste et allez au bout de vos expirations.

6) Utiliser le mur pour approfondir les postures de flexion avant

Cette variante est intéressante quand on a déjà bien progressé,. On peut alors utiliser un mur pour s’auto-ajuster et aller encore plus loin. On se met face au mur de manière à coller son dos au mur, et à bien monter les ischions vers le ciel. Surtout on prend garde au mur en quittant la posture !

Engager les muscles antagonistes pour étirer les ischio-jambiers dans les postures de flexions avant

Tout cette préparation vous donnera davantage d’aisance dans Janu Shirsana, la posture de la demi-Pince et dans ses variations, ainsi que dans paschimottanasana.

Engager les quadriceps, remonter les rotules vous permettra d’activer les muscles antagonistes et ainsi d’approfondir et de sécuriser votre étirement.

Tant que les ischio-jambiers entrainent le bassin en rétroversion, n’hésitez pas à placer un support sous le bassin et à fléchir les genoux pour protéger le dos.

En conclusion

Les éléments essentiels pour gagner en souplesse à l’arrière des jambes sont : une respiration consciente dans la zone, en essayant de gagner quelques mm à chaque expiration, tout en maintenant une tonicité à l’avant des cuisses. Une bonne préparation, une pratique régulière, et vous progresserez sans aucun doute dans ces postures !

La pratique de l’ashtanga vinyasa et notamment de la première série cikitsa yoga insiste tout particulièrement sur les flexions avant. Si vous souhaitez progresser rapidement dans ces postures, ce peut également être une bonne option!